هفته ۱ تا ۴ — Foundation
RPE حدود ۷ تا ۸، اجرای تمیز، تمپو کنترلشده و حدود دو تکرار ذخیره.
7PRIME TRAINING GUIDE · 12 WEEKS
برنامه ۱۲ هفتهای تخصصی کلاسیک فیزیک — X-Frame
این برنامه برای تمرکز روی شانه عریضتر، سینه بالای پرتر، ضخامت پشت، همسترینگ و ساق طراحی شده و ساختار آن شامل ۵ روز تمرینی، ۲ روز ریکاوری فعال، سه فاز پیشرفت و تمرین فیگور است.
۵ روز تمرین۱۲ هفته۳ فازفیگور بعد تمرین
هدف برنامه
ساخت ظاهر کلاسیکتر، نه فقط حجم بیشتر.
تمرکز این برنامه روی پنج ناحیه اصلی است: دلتوئید جانبی برای عرض شانه، سینه بالایی، ضخامت پشت، همسترینگ و ساق. در طراحی برنامه همچنین روی کنترل شکم و وکیوم و ارائه بهتر فیزیک روی استیج تأکید شده است.
Shoulder Widthدلتوئید جانبی و نسبت شانه به کمر
Upper Chestپرتر شدن بخش کلاویکولار سینه
Back Thicknessضخامت پشت و کیفیت نمای بالاتنه
Hamstringsجزئیات و بالانس پشت پا
Calvesتناسب ساق با ران و کل فیزیک
ساختار ۱۲ هفته
Foundation → Intensification → Peak → Deload
هفته ۵ تا ۸ — Intensification
یک ست اضافه به حرکات اصلی، افزایش تقریبی ۵٪ بار در صورت آمادگی و استفاده از مکث در بخش کشیدهشده.
هفته ۹ تا ۱۱ — Peak
Rest-Pause در ستهای منتخب، Drop Set برای لترال و ساق و تمرکز بیشتر روی شدت.
Deload
کاهش حجم تقریباً به نصف و کاهش بار برای تمرکز روی ریکاوری.
برنامه تمرینی
تقسیم دقیق ۵ روز تمرین.
روز اول — شانه عرضی + سینه بالا
| حرکت | ست | تکرار | نکته |
|---|---|---|---|
| لترال سیمکش تکدست مورب | ۴ | ۱۲–۱۵ | تمپو ۲-۱-۱، استراحت ۶۰–۷۵ ثانیه |
| لترال دمبل با کمی خم به جلو | ۳ | ۱۲–۱۵ | استراحت ۶۰ ثانیه |
| پرس سرشانه نشسته دمبل | ۳ | ۸–۱۰ | ۳ ثانیه فاز پایین رفتن |
| پرس دمبل شیب ۳۰ درجه | ۴ | ۸–۱۲ | کشش کنترلشده |
| فلای سیمکش پایین به بالا | ۳ | ۱۲–۱۵ | مکث ۱ ثانیه |
روز دوم — ضخامت پشت + دلتوئید پشتی
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| تیبار سینه روی پد | ۴ | ۶–۱۰ |
| رو تکدست Meadows | ۳ هر دست | ۸–۱۰ |
| زیر بغل سیمکش سینه به میله با مکث | ۳ | ۱۰–۱۲ |
| قایقی دستگاه سینه روی پد | ۳ | ۱۰–۱۲ |
| فلای معکوس | ۴ | ۱۵–۲۰ |
روز سوم — همسترینگ + ساق
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ساق ایستاده + ۱۰ ثانیه کشش آخر | ۳ | ۸–۱۲ |
| پشت پا خوابیده | ۴ | ۱۰–۱۲ |
| رومانیایی ددلیفت با ۳ ثانیه فاز منفی | ۴ | ۶–۸ |
| پشت پا نشسته + پارشیال نیمه پایین | ۳ | ۱۲–۱۵ |
| ساق نشسته | ۳ | ۱۵–۲۵ |
روز چهارم — X-Frame Upper
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| Y-Raise سیمکش | ۳ | ۱۲–۱۵ |
| پرس سیمکش شیب ۳۰ درجه | ۴ | ۱۰–۱۲ |
| لت از جلو دست جمع خنثی | ۴ | ۸–۱۲ |
| لترال دمبل نشسته با دراپست در آخر | ۳ | ۱۵–۲۰ |
روز پنجم — پمپ نقاط ضعف + فیگور
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس دستگاه شیب | ۳ | ۱۲–۱۵ |
| سوپرست لترال سیمکش + لترال دستگاه | ۳ | ۱۵–۲۰ |
| سوپرست پشت پا + هیپ اکستنشن سبک | ۳ | ۱۲–۱۵ |
| تریست ساق: ایستاده + نشسته + وزن بدن | ۲ دور | طبق توضیح |
PROGRESSION & POSING
پیشرفت فقط اضافه کردن وزنه نیست.
روش اصلی پیشرفت، Double Progression است. وقتی سقف دامنه تکرار را در تمام ستها با فرم تمیز اجرا کردی، جلسه بعد حدود ۲.۵ تا ۵٪ به وزنه اضافه کن. برای ساق افزایش محافظهکارانهتر در نظر گرفته میشود.
۱۰ دقیقه فیگور بعد از تمرین
- Vacuum — سه ست ۲۰ ثانیه
- Front Lat Spread — بیست ثانیه
- Side Chest — بیست ثانیه هر سمت
- Rear Double Biceps — بیست ثانیه همراه با انقباض همسترینگ و ساق
7PRIME COACHING NOTE
این برنامه یک Template تخصصی است، نه نسخه یکسان برای همه.
انتخاب حرکت، حجم تمرین، شدت، سابقه آسیب، سن، محدودیت حرکتی، سطح تمرین و ظرفیت ریکاوری باید قبل از اجرای برنامه در نظر گرفته شوند. برای برنامه شخصیسازیشده، ارزیابی و تنظیمات دورهای از Coaching 7PRIME استفاده کن.